Achtung Kaffeeliebhaber: Ab wann Sie besser keinen Kaffee mehr trinken sollten!

Ein morgendlicher Kaffee verscheucht die Müdigkeit, doch kann das abendliche Kaffeetrinken zu Schlafstörungen führen? Eine klare Antwort darauf lautet: „Es hängt davon ab“. Wie viel Kaffee Sie normalerweise konsumieren, zu welcher Zeit Sie ihn trinken und wie schnell Ihr Körper das Koffein abbaut, beeinflusst, ob Kaffee Ihren Schlaf stört.

Kaffee am späten Abend beeinträchtigt unsere innere Uhr.

Unser Wachsein oder Müdigkeit wird unter anderem durch das Zusammenspiel der beiden körpereigenen Substanzen Adenosin und Melatonin gesteuert. Adenosin baut sich im Laufe des Tages im Körper auf und hemmt die Freisetzung von Wachmachern wie Dopamin, während Melatonin ausgeschüttet wird, sobald es dunkel wird. Diese Prozesse führen dazu, dass wir müde werden und einschlafen – es sei denn, wir trinken gegen 22:30 Uhr noch einen Espresso.

Das darin enthaltene Koffein blockiert nach Angaben von quarks.de die Adenosin-Rezeptoren im Körper, was zu erhöhter Muskelspannung, einem Schub an Stresshormonen und verstärktem Harndrang führt. Zudem verzögert Koffein nachweislich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

In einer im September 2015 veröffentlichten Studie, durchgeführt von den Universitäten Boulder Colorado und Cambridge unter der Leitung von Kenneth Wright und John O’Neill, wurde untersucht, wie Koffein den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.

Den Teilnehmern wurden etwa drei Stunden vor ihrer gewohnten Schlafenszeit Kapseln mit Koffein, entsprechend einem Doppel-Espresso, oder Placebos verabreicht. Die Probanden schliefen unter verschiedenen Lichtbedingungen im Labor.

Normalerweise beginnt die Melatoninausschüttung bei Menschen, wenn es dunkel wird. Doch die mit Koffein versorgten Probanden benötigten selbst bei gedämpftem Licht durchschnittlich vierzig Minuten länger, um wirklich müde zu werden, verglichen mit der Placebo-Gruppe.

Eine Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht im Journal of Sleep Medicine, untersuchte die Auswirkungen von Kaffee, der direkt, drei Stunden vor oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde. Die Ergebnisse legen nahe, dass zwischen dem letzten Kaffee und dem Zubettgehen mindestens sechs Stunden liegen sollten.

Eine Meta-Analyse, die im Juni 2023 im Band 69 der „Sleep Medicine Reviews“ veröffentlicht wurde, empfiehlt sogar einen Abstand von 8,8 Stunden zwischen Koffeinaufnahme und Schlafenszeit, um optimale Schlafqualität zu gewährleisten.

Sie sollten also sorgfältig abwägen, was Ihnen wichtiger ist: der Genuss eines Espressos nach dem Abendessen oder eine ungestörte Nachtruhe.

Falls Sie sich doch für den Koffeingenuss entscheiden und am nächsten Morgen erschöpft aufwachen, sollten Sie zumindest sicherstellen, dass der Kaffee hervorragend schmeckt. Hier sind die top Kaffeevollautomaten laut CHIP-Test.