Nie wieder schlecht schlafen! Ab wann Sie Ihren letzten Kaffee trinken sollten

Morgenkaffee macht uns wach, aber kann der abendliche Kaffee uns die Nacht kosten? Die eindeutige Antwort lautet: Es kommt darauf an. Die Wirkung von Kaffee am Abend hängt von Ihrer gewohnten Kaffeemenge, dem Zeitpunkt des Konsums und der Geschwindigkeit ab, mit der Ihr Körper das Koffein abbaut.

Generell kann der Konsum von Kaffee am späten Nachmittag oder Abend unsere innere Uhr stören.

Unser Wach- und Müdigkeitsgefühl wird unter anderem durch das Zusammenspiel der körpereigenen Stoffe Adenosin und Melatonin gesteuert. Während Adenosin sich im Laufe des Tages aufbaut und die Freisetzung von Wachmachern wie Dopamin hemmt, wird Melatonin in der Dunkelheit ausgeschüttet. Diese Prozesse führen dazu, dass wir müde werden und einschlafen – es sei denn, wir trinken gegen 22:30 Uhr noch einen Espresso.

Das Koffein im Espresso blockiert nach Angaben von quarks.de die Adenosinrezeptoren im Körper, was zu erhöhter Muskelspannung, einem Anstieg von Stresshormonen und Harndrang führt. Außerdem verzögert Koffein nachweislich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

In einer Studie, die im September 2015 unter dem Titel „Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro“ veröffentlicht wurde und an den Universitäten Boulder Colorado und Cambridge durchgeführt wurde, haben acht Forscher aus dem Vereinigten Königreich und den USA unter der Leitung von Kenneth Wright und John O’Neill untersucht, wie der Konsum von Kaffee am späten Nachmittag den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigt.

Den Teilnehmern wurden circa drei Stunden vor ihrer gewöhnlichen Schlafenszeit Kapseln mit Koffein, die dem Koffeingehalt eines doppelten Espressos entsprechen, oder Placebos verabreicht. Die Untersuchung fand unter verschiedenen Lichtbedingungen im Labor statt.

Normalerweise beginnt die Melatoninausschüttung bei Menschen, wenn es dunkel wird. Doch die Teilnehmer, die Koffein erhalten hatten, brauchten selbst bei gedimmtem Licht durchschnittlich vierzig Minuten länger, um müde zu werden, verglichen mit der Placebo-Gruppe.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht im Journal of Sleep Medicine, wurde untersucht, welche Auswirkungen es hat, wenn Kaffee direkt, drei Stunden vor oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen getrunken wird. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass zwischen dem letzten Kaffee und dem Zubettgehen mindestens sechs Stunden liegen sollten.

Eine Meta-Analyse, die im Juni 2023 im „Sleep Medicine Reviews“ Band 69 veröffentlicht wurde, empfiehlt sogar, den Abstand auf 8,8 Stunden zu erhöhen, um die optimale Schlafdauer nicht zu beeinträchtigen.

Sie sollten also überlegen, was Ihnen wichtiger ist: der Genuss eines Espressos nach dem Abendessen oder eine ungestörte Nacht mit möglichst wenigen Schlafunterbrechungen.

Wenn Sie sich trotz allem für den Kaffee entscheiden und am nächsten Morgen müde aufwachen, sorgen Sie zumindest dafür, dass der nächste Espresso gut schmeckt. Hier sind die besten Kaffeevollautomaten laut dem CHIP-Test.