Großer Effekt mit ersten Schritten: So starten Sie erfolgreich ins Laufen!

Der Start ins Joggen ist individuell und hängt von der persönlichen Fitness, dem Gesundheitszustand und der Körperstruktur ab. Jeder Mensch besitzt unterschiedliche Voraussetzungen, die den Trainingsbeginn und den weiteren Verlauf beeinflussen können. Daher ist es entscheidend, den Einstieg an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen, um Überforderungen zu vermeiden und dauerhaft Erfolg zu haben.

Sanft starten
Starten Sie mit gemütlichen, langsamen Läufen und lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Zu Beginn gilt oft: Weniger ist mehr. Wer zu ehrgeizig loslegt und sofort zu schnell läuft, riskiert Überlastungen, Muskelkater oder sogar Verletzungen. Ein sanfter Start hingegen schafft die Basis für dauerhaften Erfolg und motiviert durch schnell sichtbare Fortschritte.

Laufausrüstung
Die wichtigsten Utensilien sind die Laufschuhe. Sie sollen den Aufprall bei jedem Schritt abfedern, die Fußstellung korrigieren und den Fuß sicher führen. Funktionelle Laufkleidung und eine Pulsuhr zählen ebenfalls zur Grundausstattung.

Puls
Beim Laufen sollten Sie nicht völlig außer Atem kommen. Ist dies der Fall, laufen Sie zu schnell. Der ideale Pulsbereich liegt bei 70 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Leistung aufbauen
Insbesondere zu Beginn ist es ratsam, jedem Lauf einen Ruhetag folgen zu lassen. An diesen Tagen sollten Sie intensives Training vermeiden, damit sich Muskeln und Gelenke erholen und Sie Ihre Leistungsfähigkeit langfristig steigern können.

Drei Trainingseinheiten pro Woche
Beginnen Sie mit kurzen Einheiten von 15 Minuten und legen Sie Gehpausen ein. Steigern Sie die Dauer schrittweise auf 30 bis 40 Minuten ohne Gehpausen.

Aufwärmen
Jede Laufeinheit sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Cool-Down enden. Dies hilft, die Muskeln zu lockern und die Regeneration zu fördern. Trinken Sie nach dem Training zeitnah ein großes Glas Mineralwasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Abnehmen
Wenn Sie durch das Laufen Gewicht verlieren möchten, planen Sie langsame, ausgedehnte Dauerläufe. Bei einem moderaten Pulsniveau werden Verdauung und Fettstoffwechsel angeregt.

Die erste Laufstrecke
Beginnen Sie mit einer Strecke von zwei bis drei Kilometern und steigern Sie diese wöchentlich. Durch die allmähliche Steigerung der Laufdauer können sich Sehnen, Bänder und Muskeln besser an die Belastung anpassen.

Dieser Text ist eine Transkription des Videoinhalts, der ursprünglich bei unserem Partner Glomex erschienen ist.

Beim Kauf von Laufschuhen steht man oft vor der Wahl: Soll es ein gedämpfter Schuh für Läufer mit normalem Abrollverhalten, also ein Neutralschuh, sein? Oder ist ein professioneller Stabilitäts- oder Stabilschuh, der viel Wert auf die Führung und Haltung des Fußes legt, die bessere Wahl?

Unser Partner F.A.Z. Kaufkompass hat insgesamt 24 Laufschuhe getestet, darunter Neutralschuhe, Trainingsschuhe, Wettkampfschuhe, Barfußschuhe und Trailrunning-Schuhe. In unserer detaillierten Kaufberatung finden Sie alle Informationen zum Test und hier die besten Laufschuhe: