Gratis Trainingsplan: In 30 Minuten fit für Laufanfänger – Jetzt downloaden!

Jeder Läufer fängt einmal klein an, baut seine Kondition schrittweise auf und sieht sich immer wieder der Herausforderung gegenüber, die Motivation aufrechtzuerhalten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, stellen wir Ihnen hilfreiche Tipps und Trainingspläne zur Verfügung.

Download: Trainingsleitfaden – 30 Minuten am Stück joggen (PDF)

Der Anfänger-Trainingsplan erstreckt sich über acht Wochen, bei dem an drei Tagen pro Woche trainiert wird. Sollten die vorgesehenen Tage nicht passen, können Sie diese natürlich nach Ihrem Zeitplan anpassen.

Es ist lediglich wichtig, dass Sie jede Woche drei Trainingseinheiten absolvieren. Sollten Sie sich überfordert fühlen, wiederholen Sie einfach die letzte Trainingseinheit und passen den Trainingsplan entsprechend an.

Am Ende dieses Plans können Sie stolz auf Ihre Fortschritte sein: Sie haben sich zu einem wahren Ausdauersportler entwickelt und können nun mühelos 30 Minuten am Stück laufen. Das Beste daran ist, dass Sie nicht nur Freude am Laufen finden werden, sondern auch, dass es süchtig machen kann – im bestmöglichen Sinne.

Benötige ich einen medizinischen Check? Generell ist ein Gesundheitscheck beim Arzt immer ratsam. Wenn jedoch einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft, ist eine medizinische Untersuchung unumgänglich:

• Sie sind älter als 35 Jahre und haben längere Zeit keinen Sport betrieben.

• Sie haben orthopädische Beschwerden, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall.

• Sie hatten bereits einen Herzinfarkt.

• Sie hatten schon einmal einen Schlaganfall.

• Sie leiden an starkem Übergewicht (BMI > 30).

• Sie leiden an Diabetes.

• Sie sind langjähriger Raucher.

• Sie verspüren beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

Wenn der Arzt Ihnen grünes Licht gibt, steht Ihrem Lauftraining nichts mehr im Wege.

Richtige Intensität: Welchen Puls sollte ich beim Joggen haben? Zunächst sollten Sie darauf abzielen, Ihre Grundlagenausdauer zu verbessern. Der dafür ideale Belastungspuls lässt sich einfach mit einer Formel berechnen: Ruhepuls + (220 – Alter – Ruhepuls) x 0.6

Eine 30-jährige Person mit einem Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute hätte demnach einen Belastungspuls von 138.

Der Ruhepuls ist der Puls, den man morgens im Bett nach dem Aufwachen misst. Er gibt wichtige Auskünfte über den Fitnesszustand, da er durch regelmäßiges Ausdauertraining signifikant gesenkt wird.

Bei einem untrainierten Erwachsenen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 80, bei einem Leistungssportler oft unter 50 Schlägen pro Minute.

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