Ob zu streng oder zu nachlässig, zu anspruchsvoll oder zu einfach – im Krafttraining können Fehler leicht passieren. Das Fehlen von sichtbaren Fortschritten im Muskelaufbau erhöht auch das Risiko von Verletzungen. Fitnesscoach Mike Branke erklärt, welche Fehler im Training unbedingt vermieden werden sollten.
Sie trainieren regelmäßig im Fitnessstudio, aber der erwartete Muskelaufbau bleibt aus? Sehen Sie trotz regelmäßigem Training keine Fortschritte? Dann könnte es sein, dass Sie einen der typischen Fehler im Kraftsport begehen.
Mike Branke ist der Bildungsleiter der „Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung“ und unterstützt seit vielen Jahren Hobby- und Profisportler. Er kennt die wichtigen Punkte im Kraftsport und führt die häufigsten Fehler auf, die es zu vermeiden gilt.
1. Sie wärmen sich nicht auf
„Jeder, der Sport treibt, sollte sich aufwärmen“, betont Mike Branke, „dies gilt auch für das Krafttraining. Das Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko, steigert die Leistungsfähigkeit und bereitet den Körper auch mental auf das kommende Training vor.“
Herz-Kreislauf-System: Zuerst ist es wichtig, das Herz-Kreislauf-System in Gang zu bringen. „Bewegen Sie möglichst viele Muskeln gleichzeitig“, rät der Experte. „Ein kurzes Cardio-Training von fünf bis zehn Minuten, Seilspringen oder leichte Gymnastik reichen meist aus.“ Mit zunehmendem Alter oder nach Verletzungen sollte die Aufwärmzeit angepasst werden.
Muskeln: Spezifische Muskelgruppen sollten vor dem Training zusätzlich gezielt aufgewärmt werden. Branke erklärt: „Nehmen wir an, Sie heben an der Beinpresse 100 Kilo. Beginnen Sie mit 50 Kilo, steigern Sie dann auf 80 Kilo und im dritten Durchgang auf 100 Kilo – so werden die Muskeln gezielt aktiviert und aufgewärmt.“
2. Sie dehnen sich zu viel
Laut Branke sind Dehnübungen vor dem Krafttraining meist unnötig. „Sie sind nur bei solchen Übungen erforderlich, die eine besondere Flexibilität erfordern“, erklärt der Fitness-Experte.
„Nach dem Training kann Dehnen zwar entspannend auf die Muskeln wirken, es verhindert jedoch keinen Muskelkater.“ Zu intensives Dehnen könnte sogar die Erholung der Muskeln beeinträchtigen. Bei statischem Dehnen wird die Muskulatur nicht effektiv durchblutet.
3. Sie trainieren zu lange
„Für effektiven Muskelaufbau und eine Steigerung der Kraft sollte das Training maximal eine Stunde dauern“, erklärt Branke. Beim Krafttraining kommt es darauf an, innerhalb kurzer Zeit eine hohe Belastung zu erzeugen. „Muskelwachstum wird durch gezielte Reize erreicht, die Muskeln müssen ermüdet werden. Dafür ist eine Stunde völlig ausreichend.“ Das Prinzip „je mehr, desto besser“ trifft hier nicht zu.
4. Sie machen zu lange Pausen
Während des Trainings ist es wichtig, fokussiert zu bleiben. Dies ist nur mit angemessenen Pausen möglich. Branke erklärt: „Die Pausen sollten nicht zu lang sein, der Muskel darf sich nicht vollständig erholen. Je nach Trainingsmethode sollten die Pausen zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten liegen.“
- Kraft-Ausdauer: 30 bis 60 Sekunden
- Muskelaufbau: 60 bis 90 Sekunden
- Gewichtheben: drei bis fünf Minuten
„Lassen Sie sich nicht durch Ihr Mobiltelefon oder Gespräche ablenken“, empfiehlt der Trainer.
5. Sie machen die falschen Übungen
Bei der Auswahl der Übungen sollten individuelle Ziele berücksichtigt werden. Branke führt aus: „Während komplexe Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze für manche sinnvoll sind, sollten sich andere auf isolierte Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions konzentrieren.“
Beide Übungsformen haben ihre Vorteile, für Freizeitsportler könnte auch eine Kombination beider sinnvoll sein.
Komplexe Ganzkörperübungen:
- Erhöhter Kalorienverbrauch zur Gewichtsreduktion
- Gleichzeitige Beanspruchung vieler Muskeln und Gelenke
- Übertragbar auf alltägliche Bewegungen
Isolierte Übungen:
- Schonende Belastung nach Verletzungen
- Gezieltes Stärken von Schwachstellen
- Betonung bestimmter Muskelbereiche für das Erscheinungsbild
6. Sie nehmen das falsche Gewicht
Für Kraftsportler ist es nach Branke wichtig, die Gewichte kontinuierlich zu steigern. „Passen Sie die Belastung an und überprüfen Sie Ihre Fortschritte anhand der möglichen Wiederholungen. Mit Ihrem Höchstgewicht sollten Sie je nach Trainingsform nicht mehr als fünf, fünfzehn oder dreißig Wiederholungen schaffen.“ Wenn das Gewicht zu leicht ist, entsteht kein Trainingsreiz.
- Kraft-Ausdauer: 20 bis 30 Wiederholungen
- Muskelaufbau: sechs bis 15 Wiederholungen
- Gewichtheben: ein bis fünf Wiederholungen
7. Sie spüren Ihre Muskeln nicht
Oft sind sich Kraftsportler nicht bewusst, welche Muskeln sie gerade trainieren. Branke rät dazu, sich bei jeder Übung auf den zu trainierenden Muskel zu konzentrieren. „Versuchen Sie, diesen Muskel gezielt zu ermüden.“
Dies funktioniert am besten mit mittelschweren bis schweren Gewichten. Er hält nichts davon, Bewegungen zunächst ohne Gewicht zu üben. „Da spüren Sie nichts“, sagt er.
Dieser Beitrag erschien zuerst bei unseren Kollegen von focus.de.
Ähnliche Artikel
- Bauchfett reduzieren: Fitnesscoach enthüllt effektivere Methoden als Sit-ups!
- So viele Liegestütze müssen Sie schaffen: Expertenmeinung!
- Kardiologin enthüllt: Täglich nur Minuten Sport für Ihre Gesundheit!
- Entdecken Sie die Kunst des Einkochens: Von Marmelade bis Gemüse!
- Waschbrettbauch mit 64: Entdecken Sie das Geheimnis der 90-10-Methode!

Leidenschaftlich für Fakten, durchforstet Anna Köhler die Nachrichten, um eine klare und präzise Analyse globaler Ereignisse zu liefern. Mit langjähriger Erfahrung im Journalismus macht sie die Nachrichten für alle zugänglich, ohne Kompromisse bei der Wahrheit einzugehen.