Top-Tipps für gesunde Haferflocken: So bereiten Sie sie richtig zu!

Haferflocken werden nicht nur häufig konsumiert, sondern auch von Ernährungsspezialisten für eine ausgewogene Ernährung empfohlen. Sie sind reich an Ballaststoffen, darunter Beta-Glucan, welches den Cholesterinspiegel senken und das Herz-Kreislauf-System stärken kann. Zudem bieten sie komplexe Kohlenhydrate, die für eine langanhaltende Energiezufuhr sorgen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Außerdem sind sie eine Quelle wichtiger Vitamine und Mineralien wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine, die zur allgemeinen Gesundheitsförderung beitragen. Haferflocken sind leicht verdaulich und unterstützen eine gesunde Verdauung. Doch wie nutzt man ihre gesundheitlichen Vorteile am besten?

Zunächst: Es ist nicht notwendig, Haferflocken einzuweichen, bevor man sie isst, aber es gibt definitiv Vorteile. Haferflocken enthalten viele essentielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, und sollten deshalb regelmäßig verzehrt werden.

Sie beinhalten jedoch auch Phytinsäure, einen sogenannten Anti-Nährstoff, der in vielen Hülsenfrüchten und Getreiden vorkommt. Dieser kann die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium, Eisen und Kalium beeinträchtigen. Durch Einweichen werden Haferflocken nicht nur weicher, sondern es wird auch das Enzym Phytase aktiviert, das den Phytinsäuregehalt senkt und somit die Nährstoffaufnahme verbessert.

Dennoch, „Phytinsäure ist nicht grundsätzlich schlecht – sie bietet auch viele gesundheitliche Vorteile“, erklärt die Ernährungsberaterin Daniela Krehl in einem Interview mit ÖKOTEST. „Phytinsäure kann den Blutzucker und die Blutfette senken und wirkt antioxidativ sowie krebshemmend“, fügt sie hinzu.

Das Einweichen von Haferflocken ist einfach, kann aber mit ein paar Tipps optimiert werden:

• Wahl der Flüssigkeit: Haferflocken können je nach Geschmack in Wasser, Milch oder Pflanzendrinks eingeweicht werden.
• Richtige Mischungsverhältnisse: Ein gutes Verhältnis ist ein Teil Haferflocken zu zwei Teilen Flüssigkeit. Für eine cremigere Konsistenz kann mehr Flüssigkeit hinzugefügt werden.
• Einweichdauer: Zarte Haferflocken sollten mindestens 30 Minuten, kernige Haferflocken mindestens 60 Minuten eingeweicht werden. Über Nacht eingeweichte Haferflocken, auch bekannt als „Overnight Oats“, sind besonders bekömmlich und enthalten weniger Phytinsäure.
• Zusatz von Fermentationsmitteln: Ein Spritzer Zitronensaft, Apfelessig oder ein Löffel Joghurt zur Einweichflüssigkeit kann den Abbau von Phytinsäure fördern und die Haferflocken noch verträglicher machen.

Kochen und Einweichen von Haferflocken sind unterschiedliche Methoden, die jeweils ihre Vorteile haben. Beim Einweichen werden die Haferflocken über mehrere Stunden oder über Nacht in Flüssigkeit eingeweicht, was sie weicher und leichter verdaulich macht. Diese Methode reduziert auch die Menge an Phytinsäure, welche die Absorption von Mineralstoffen wie Eisen und Zink behindern kann. Ein weiterer Vorteil des Einweichens ist, dass die Haferflocken schneller zubereitet werden können, da sie nicht mehr gekocht werden müssen.

Beim Kochen hingegen werden die Haferflocken durch Hitze ebenfalls weich gemacht, was den Geschmack verändert und die Textur verbessert. Allerdings kann das Kochen einige wasserlösliche Nährstoffe stärker abbauen, während das Einweichen diese tendenziell besser erhält. Beide Methoden fördern die Verdaulichkeit, jedoch bildet sich beim Erhitzen ein Schleim aus Ballaststoffen und anderen Schleimstoffen wie Xylan und Araban, der die Darmwand vor Reizungen durch Nahrungsbestandteile und Infektionen schützt. Deshalb haben sich Hafersuppen und -schleime bei Durchfallerkrankungen als hilfreich erwiesen.

Hinweis: Hitze kann zwar dabei helfen, Phytinsäure zu neutralisieren, doch leider reicht dies nicht komplett aus. Es ist besser, wenn Sie Ihre Haferflocken vor dem Kochen noch einmal einweichen lassen. Dies hat zudem den zusätzlichen Vorteil, dass hitzeempfindliche Vitamine zumindest ein wenig geschützt werden.

Was gehört für viele Personen zu einem vollwertigen Frühstück dazu? Richtig, Kaffee. Auf diesen sollten Sie beim Verzehr von Haferflocken jedoch verzichten und auch danach noch mindestens 30 bis 60 Minuten warten. Denn Kaffee kann die Nährstoffaufnahme von Haferflocken beeinflussen, insbesondere die Aufnahme von Eisen. Schuld daran sind die Tannine und Polyphenole im Kaffee, die die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Quellen, wie Haferflocken, hemmen. Wenn Sie Haferflocken oder andere eisenreiche Lebensmittel konsumieren, ist es daher empfehlenswert, Kaffee nicht direkt danach zu trinken.

Schon gewusst? Tannine in Tees oder Phytinsäure in Vollkornprodukten binden ebenfalls Eisen und verringern dessen Bioverfügbarkeit und somit auch dessen Aufnahme im Körper.

Andere Lebensmittel hingegen, heben die positiven Nährstoffe der kleinen Flocken sogar noch hervor:

• Milchprodukte: Haferflocken in Kombination mit Milch oder Joghurt können die Aufnahme von Kalzium aus der Milch verbessern. Allerdings kann die Phytinsäure in den Haferflocken die Aufnahme von Kalzium aus Haferflocken selbst beeinträchtigen.
• Vitamin C: Ebenso kann die Aufnahme von Eisen aus Haferflocken verbessert werden, wenn Sie diese mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika oder Beeren kombinieren. Vitamin C fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen (nicht-hämeisen) und reduziert die hemmende Wirkung von Phytinsäure.
• Fettreiche Lebensmittel: Haferflocken, die mit gesunden Fetten (z. B. Nüssen oder Samen) kombiniert werden, können die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin A, D, E und K) verbessern. Denn diese Vitamine benötigen Fett, um optimal aufgenommen zu werden.

Quellen: ÖKOTEST, Karoline Bachmann, EatClub, eat.de.