Haferflocken-Alarm: Dieses Getränk sollten Sie beim Frühstück vermeiden!

Haferflocken sind aus gutem Grund bei Ernährungswissenschaftlern beliebt. Sie enthalten viel Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel senken und das Herz-Kreislaufsystem unterstützen kann. Zudem bieten sie komplexe Kohlenhydrate, die nachhaltig Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Darüber hinaus sind sie reich an essentiellen Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Magnesium und B-Vitaminen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Haferflocken sind leicht verdaulich und fördern zudem eine gesunde Verdauung. Doch wie nutzt man am besten ihre gesundheitlichen Vorteile?

Zunächst einmal: Es ist nicht zwingend notwendig, Haferflocken vor dem Verzehr einzuweichen, doch es bringt einige Vorteile. Haferflocken enthalten Phytinsäure, einen sogenannten Anti-Nährstoff, der die Absorption wichtiger Mineralien wie Zink, Magnesium, Eisen und Kalium beeinträchtigen kann. Durch das Einweichen wird das Enzym Phytase aktiviert, welches den Gehalt an Phytinsäure reduziert und somit die Nährstoffaufnahme verbessert.

Aber: „Phytinsäure ist nicht grundsätzlich schlecht – sie bietet auch viele gesundheitliche Vorteile“, erklärt die Ernährungsberaterin Daniela Krehl im Interview mit ÖKOTEST. „Sie kann den Blutzuckerspiegel und die Blutfette senken und wirkt antioxidativ sowie krebshemmend“, fügt sie hinzu.

Das Einweichen von Haferflocken ist einfach, aber mit einigen Tipps gelingt es noch besser:

• Flüssigkeit wählen: Man kann Haferflocken nach Geschmack in Wasser, Milch oder pflanzlicher Milch einweichen.
• Das richtige Verhältnis: Ein gutes Verhältnis ist ein Teil Haferflocken zu zwei Teilen Flüssigkeit. Für eine cremigere Konsistenz kann mehr Flüssigkeit verwendet werden.
• Einweichzeit beachten: Weiche zarte Haferflocken mindestens 30 Minuten und kernige Haferflocken mindestens 60 Minuten ein. Über Nacht eingeweichte Haferflocken, auch bekannt als „Overnight Oats“, enthalten weniger Phytinsäure.
• Zusätzliche Fermentation für mehr Nährstoffe: Ein Spritzer Zitronensaft, Apfelessig oder etwas Joghurt zur Einweichflüssigkeit hinzufügen kann helfen, die Phytinsäure noch effektiver abzubauen und die Haferflocken bekömmlicher zu machen.

Kochen und Einweichen von Haferflocken sind unterschiedliche Methoden, die jeweils ihre Vorteile haben. Beim Einweichen werden Haferflocken in Flüssigkeit für mehrere Stunden oder über Nacht eingeweicht, was sie weicher und leichter verdaulich macht. Das Einweichen reduziert auch den Gehalt an Phytinsäure, die die Absorption von Mineralien wie Eisen und Zink hemmen kann. Ein weiterer Vorteil des Einweichens ist die schnellere Zubereitung, da die Haferflocken nicht mehr gekocht werden müssen.

Beim Kochen hingegen werden die Haferflocken durch Erhitzen weich gemacht, was den Geschmack und die Textur verbessert. Jedoch kann das Kochen einige wasserlösliche Nährstoffe stärker abbauen, während das Einweichen diese tendenziell besser erhält. Beide Methoden fördern die Verdaulichkeit, jedoch bildet sich beim Erhitzen ein Schleim aus Ballaststoffen und anderen Schleimstoffen wie Xylan und Araban, der die Darmwand vor Reizungen durch Nahrungsbestandteile und Infektionen schützt. Deshalb haben sich Hafersuppen und -schleime bei Durchfallerkrankungen als hilfreich erwiesen.

Hinweis: Hitze kann zwar dabei helfen, Phytinsäure zu neutralisieren, doch leider reicht dies nicht komplett aus. Es ist besser, wenn Sie Ihre Haferflocken vor dem Kochen noch einmal einweichen lassen. Dies hat zudem den zusätzlichen Vorteil, dass hitzeempfindliche Vitamine zumindest ein wenig geschützt werden.

Viele Menschen genießen zum Frühstück gern Kaffee. Doch sollte man bei der Einnahme von Haferflocken darauf verzichten, denn Kaffee kann die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen. Tannine und Polyphenole im Kaffee hemmen die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Haferflocken. Es ist daher ratsam, nach dem Verzehr von Haferflocken oder anderen eisenreichen Lebensmitteln mindestens 30 bis 60 Minuten zu warten, bevor man Kaffee trinkt.

Wussten Sie schon? Tannine in Tee oder Phytinsäure in Vollkornprodukten binden ebenfalls Eisen und verringern dessen Bioverfügbarkeit und somit auch die Aufnahme im Körper.

Andere Lebensmittel können die positiven Effekte von Haferflocken sogar verstärken:

• Milchprodukte: Haferflocken in Kombination mit Milch oder Joghurt können die Aufnahme von Kalzium aus der Milch verbessern. Allerdings kann die Phytinsäure in den Haferflocken die Aufnahme von Kalzium aus Haferflocken selbst beeinträchtigen.
• Vitamin C: Die Aufnahme von Eisen aus Haferflocken kann verbessert werden, wenn diese mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika oder Beeren kombiniert werden. Vitamin C fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen (nicht-hämeisen) und reduziert die hemmende Wirkung von Phytinsäure.
• Fettreiche Lebensmittel: Haferflocken, die mit gesunden Fetten (z. B. Nüssen oder Samen) kombiniert werden, können die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin A, D, E und K) verbessern. Denn diese Vitamine benötigen Fett, um optimal aufgenommen zu werden.

Quellen: ÖKOTEST, Karoline Bachmann, EatClub, eat.de.