Profi-Trick für Wanderer: So nutzen Sie Ihre Nase optimal!

Wenn der Gedanke an eine bevorstehende Wandertour eher Besorgnis statt Vorfreude weckt, und die Angst vor einem anstrengenden Aufstieg überwiegt, sollte man möglicherweise seine Atemtechnik überdenken. Oft liegt das Problem nicht an mangelnder Kondition, sondern an einer ineffizienten Atmung. Die erfahrene Bergsteigerin Alix von Melle erklärt: „Unsere Leistungsfähigkeit beim Bergsteigen hängt auch von unserer Atemtechnik ab,“ wobei sie besonders die Bedeutung der Einatmung betont, durch die der notwendige Sauerstoff für mehr Energie beim Aufstieg aufgenommen wird.

Alix von Melle rät dazu, durch die Nase zu atmen, statt durch den Mund. Die Nasenatmung ist nachweislich effektiver: Sie führt zu einer zehn bis 15 Prozent höheren Sauerstoffsättigung im Blut. Außerdem ermöglicht sie eine bessere Kontrolle der Atemgeschwindigkeit, was besonders beim Wandern hilfreich ist, um nicht zu schnell außer Atem zu geraten. Ein zusätzlicher Vorteil der Nasenatmung ist das Filtern von Staubpartikeln und Bakterien aus der Atemluft.

Hinweis: Bei hoher körperlicher Anstrengung kann diese Atemtechnik allerdings herausfordernd sein und erfordert gezieltes Training. Sie kann während leichterer Aktivitäten wie Spaziergängen, Joggen oder Yoga geübt und dann auf Wanderungen weiter angewendet und verbessert werden.

Ein guter Ansatz zur Verbesserung der Nasenatmung kann das Einhalten eines Schrittrhythmus sein. Wichtig ist, dass der Atem dem Schritt folgt und nicht umgekehrt. Beim Wandern sollte man einen Schritt beim Einatmen durch die Nase machen und beim nächsten Schritt ausatmen. Wenn der Atem zu schnell wird, sollte das Tempo gedrosselt und kleinere Schritte gemacht werden. Dies erlaubt eine individuelle Anpassung des Tempos an die eigenen Bedürfnisse. Mit zunehmender Kondition kann der Atemrhythmus dann an das Schritttempo angepasst werden.

Tipp: Bis zu einer Höhe von etwa 5000 Metern kann man die Atmung bei geschlossenem Mund und in einfachem Gelände noch gut kontrollieren. In extremeren Höhen oder schwierigerem Terrain ist die Nasenatmung jedoch deutlich von Vorteil.

Um die Nasenatmung beim Bergaufgehen effektiv zu nutzen, ist es hilfreich, den eigenen „Atem-Sweetspot“ zu finden:

• Beginnen Sie mit einem moderaten Tempo und atmen Sie etwa 15 Minuten lang nur durch die Nase.
• Steigern Sie dann das Tempo schrittweise, bis Sie spüren, dass Sie zum Atmen den Mund öffnen müssen, um genügend Luft zu bekommen.
• Reduzieren Sie das Tempo leicht, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Sie möglichst schnell gehen können, während Sie weiterhin ausschließlich durch die Nase atmen.

So entwickeln Sie ein Gefühl dafür, bei welcher Intensität und welchem Tempo die reine Nasenatmung möglich ist. Mit Geduld und gezieltem Training lässt sich die Nasenatmung auch beim Sport effektiv nutzen.