Erreichen Sie den Gipfel schneller mit dieser Power-Atemtechnik beim Wandern!

Wenn Sie sich vor Ihrer nächsten Wandertour eher fürchten, statt sich darauf zu freuen, könnte das Problem an Ihrer Atmung liegen, nicht unbedingt an mangelnder Kondition. Bergsteigerin Alix von Melle bestätigt: „Unsere Leistungsfähigkeit am Berg ist stark von unserer Atmung abhängig.“ Der Fokus sollte dabei vor allem auf der Einatmung liegen, da hierdurch die Sauerstoffversorgung gesteuert wird, die für mehr Energie beim Aufstieg sorgt.

Alix von Melle rät dazu, durch die Nase zu atmen, statt durch den Mund. Nasenatmung ist nachweislich effektiver, da sie eine um zehn bis 15 Prozent höhere Sauerstoffsättigung im Blut ermöglicht. Zusätzlich ermöglicht sie eine bessere Kontrolle über die Atemgeschwindigkeit, was besonders beim Wandern hilfreich ist, um nicht so schnell außer Atem zu geraten. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Nasenatmung Staub und Bakterien aus der Luft filtert.

Aber Vorsicht: Bei starker körperlicher Anstrengung kann diese Atemtechnik eine Herausforderung darstellen und bedarf gezieltem Training. Sie eignet sich gut für Aktivitäten wie Spazieren, Joggen oder Yoga und kann dann bei Wanderungen weiter perfektioniert werden.

Ein guter Ansatz, um die Nasenatmung zu erlernen, ist der Schrittrhythmus. Dabei ist es entscheidend, dass der Schritt dem Atem folgt – und nicht umgekehrt. Beim Wandern sollte man mit jedem Schritt durch die Nase ein- und mit dem nächsten wieder ausatmen. Wird der Atem zu schnell, sollte das Tempo gedrosselt und kleinere Schritte gemacht werden: So lässt sich das Tempo an die persönlichen Bedürfnisse anpassen. Mit zunehmender Fitness kann der Atemrhythmus dann an das Schritttempo angepasst werden, indem man beispielsweise bei jedem Schritt ein- und ausatmet.

Tipp: Bis zu einer Höhe von etwa 5000 Metern lässt sich die Atmung bei geschlossenem Mund in einfachem Terrain noch gut durchführen. In extremen Höhen oder bei schwierigem Terrain ist die Nasenatmung jedoch deutlich vorteilhafter.

Um die Nasenatmung beim Bergaufgehen effizient zu nutzen, ist es hilfreich, den individuellen „Atem-Sweetspot“ zu finden:

• Beginnen Sie mit einem moderaten Tempo und atmen Sie etwa 15 Minuten lang nur durch die Nase.
• Steigern Sie dann schrittweise das Tempo, bis Sie merken, dass die Mundatmung notwendig wird, um ausreichend zu atmen.
• Reduzieren Sie anschließend das Tempo leicht, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Sie so schnell wie möglich gehen können, während Sie weiterhin nur durch die Nase atmen.

So entwickeln Sie ein Gefühl dafür, welche Intensität und welches Tempo für die reine Nasenatmung möglich sind. Mit Geduld und gezieltem Training lässt sich diese Atemtechnik auch beim Sport effektiv umsetzen.