Harvard-Studie empfiehlt: Diese Frucht verbessert täglich Ihre Stimmung – kein Apfel!

„Es wurde entdeckt, dass der tägliche Verzehr einer mittelgroßen Orange das Risiko einer Depressionserkrankung um etwa 20 Prozent reduzieren kann“, erklärt Raaj Mehta, Medizindozernt an der Harvard Medical School und Arzt am Massachusetts General Hospital, in der „Harvard Gazette“. Er betont, dass dieser Einfluss speziell auf Zitrusfrüchte zurückzuführen ist. Andere Obst- und Gemüsesorten, wie Äpfel oder Bananen, zeigten in der Untersuchung keinen vergleichbaren Effekt.

Der Hintergrund dafür ist, dass Zitrusfrüchte das Wachstum einer speziellen Bakterienart im menschlichen Darm fördern, was wiederum die Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin beeinflusst, die für die Stimmungshebung bekannt sind.

Mehta leitete eine Studie, die Daten aus der Nurses‘ Health Study II und der Men’s Lifestyle Validation Study analysierte. Das Forschungsteam untersuchte Stuhlproben, um den Zusammenhang zwischen Zitrusfrüchten und bestimmten Bakterien im Darmmikrobiom zu verstehen.

„Ein spezielles Bakterium trat dabei hervor“, so Mehta. Es handelt sich um Faecalibacterium prausnitzii, abgekürzt F. prausnitzii. Dieses Bakterium wurde häufiger bei Menschen ohne Depressionen gefunden und war in hohen Konzentrationen bei Personen präsent, die regelmäßig Zitrusfrüchte verzehrten.

Für Mehta deutet dies darauf hin, dass F. prausnitzii eine Schlüsselrolle in der Beziehung zwischen Zitrusfrüchtekonsum und guter psychischer Gesundheit spielt.

Die Überlegenheit von Orangen gegenüber Äpfeln könnte laut Mehta an den speziellen Bakterien liegen, die bestimmte Stoffwechselwege nutzen, um die Produktion von Serotonin und Dopamin zu beeinflussen, welche im Darm hergestellt werden. „Diese Neurotransmitter steuern die Nahrungsbewegung durch den Verdauungstrakt, können aber auch ins Gehirn gelangen und dort die Stimmung verbessern“, erklärt der Forscher.

Diese Erkenntnis war neu für Mehta, obwohl bereits bekannt ist, dass F. prausnitzii zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden, wie etwa die Reduzierung des Risikos für entzündliche Darmerkrankungen.

Obwohl der tägliche Verzehr einer Orange allein wahrscheinlich nicht ausreicht, um Depressionen zu verhindern, da die Krankheit zu komplex ist, um sie ausschließlich durch Ernährung zu beeinflussen, spielt die Ernährung dennoch eine wesentliche Rolle, die unsere Stimmung signifikant beeinflussen kann.

Studien haben gezeigt, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf unser seelisches Wohlbefinden haben können. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Depressionen zu bekämpfen oder zumindest das Risiko zu senken.

• Bananen: Sie enthalten Kalium und Tryptophan, das die Stimmung aufhellt und präventiv gegen Depressionen wirken kann. Auch Ananas und Pflaumen, die reich an Tryptophan sind, sind gute Alternativen.
• Avocado: Enthält eine Mischung aus ungesättigten Fettsäuren, Tryptophan, Vitamin B6 und Folsäure, die besonders effektiv zur Serotoninbildung beiträgt. Kartoffeln und Fenchel unterstützen ebenfalls die Serotoninproduktion.
• Spinat: Wie andere grüne Blattgemüse, enthält Spinat das entspannende und angstlösende Magnesium. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn sind wertvolle Magnesiumquellen.
• Trockenfrüchte: Datteln und Feigen bieten neben Tryptophan auch viel Magnesium, das Stressresistenz fördert und die Stimmung verbessert.
• Eier: Sie enthalten wichtige Aminosäuren und Vitamin D, die zu einer Anti-Depressions-Diät beitragen. Weitere vitamin-D-reiche Lebensmittel sind Hartkäse, fetter Fisch, Leber und Pilze.
• Lachs: Die Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B6 und B12 wirken wie ein natürliches Antidepressivum. Auch Leinöl und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Rote Beete: Enthält viel Folsäure, die Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Depressionen entgegenwirkt, indem sie die Serotoninproduktion anregt. Andere Lebensmittel mit reichlich Folsäure und stimmungsaufhellenden B-Vitaminen sind Spinat, Spargel, Petersilie, Brokkoli und Hülsenfrüchte.
• Joghurt: Eine Theorie über den Einfluss von Ernährung auf die Psyche besagt, dass die Wirkung über das Nervengeflecht im Verdauungstrakt erfolgt: Darmbakterien beeinflussen letztlich unsere Stimmung, und eine gesunde Darmflora ist wichtig für das Wohlbefinden. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt unterstützen die Darmgesundheit besonders.
• Chili: Scharfe Gewürze lösen Schmerzreize aus, die vermehrt Endorphine freisetzen. Die durch Chili, Peperoni und Pfeffer ausgelösten „Glückshormone“ entspannen und verbessern die Laune.

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung an der frischen Luft kann helfen, einer Depression vorzubeugen.

Wer jedoch über Wochen hinweg antriebslos, traurig, müde und appetitlos ist, keine Freude empfindet und sich innerlich leer fühlt, sollte nicht allein auf die Wirkung der Ernährung setzen. In solchen Fällen ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu suchen. Denn selbst die beste Ernährung kann eine Therapie bei Depressionen nicht ersetzen.

Auch Studienleiter Mehta betont: Es sei schwierig, die Wirkung von Zitrusfrüchten mit herkömmlichen Antidepressiva zu vergleichen, da Zitrusfrüchte eher zur Vorbeugung eingesetzt werden. Antidepressiva hingegen dienen der Behandlung. Dennoch meint er: „In Zukunft könnte der Verzehr von Zitrusfrüchten möglicherweise Teil einer Strategie zur Behandlung von Depressionen sein, die auch diese traditionelleren Arzneimittel umfasst.“ Dafür seien jedoch weitere Studien erforderlich.

Der Beitrag erschien zunächst bei unseren Kollegen von Focus Online.

Quellen: Microbiomejournal, The Harvard Gazette.