Star-Koch empfiehlt: Täglich diese 6 Lebensmittel essen!

Kochexperte Johann Lafer und Mediziner Matthias Riedl erläutern, welche Nahrungsmittel essentiell für eine gesunde Lebensführung sind.

Sie haben sechs Nahrungsmittelgruppen herausgearbeitet, die laut zahlreichen Studien positive Effekte auf den menschlichen Organismus haben und das Leben verlängern können.

Obwohl etwa 70% der Deutschen angeben, täglich Gemüse wie Möhren und Kohl zu konsumieren, erreicht nur etwa jeder Siebte die empfohlene Mindestmenge von 400 Gramm pro Tag. Es ist daher wichtig, die Aufnahme von Gemüse und Kräutern zu erhöhen, da diese zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die unter anderem zellschützend wirken, antibakterielle Eigenschaften besitzen, das Immunsystem unterstützen und die Herzgesundheit fördern. Aktuelle Studien deuten sogar darauf hin, dass sie den Stoffwechsel im Gehirn unterstützen können.

Ein spezieller sekundärer Pflanzenstoff, Sulforaphan, wird sogar eine wirksame krebsbekämpfende Wirkung zugeschrieben. Zudem sind Gemüse reich an Ballaststoffen, die den gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen, den Blutzuckerspiegel stabil halten, ein längeres Sättigungsgefühl bewirken und so das Risiko für Übergewicht reduzieren bzw. beim Gewichtsverlust helfen können.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen waren ein regelmäßiger Bestandteil der Ernährung unserer Vorfahren und sollten auch heute nicht unterschätzt werden. Es wird empfohlen, mehrmals pro Woche etwa 50 Gramm dieser Nährstoffbomben zu sich zu nehmen, idealerweise sogar täglich. Studien zufolge kann diese Menge das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Darmkrebs senken.

Hülsenfrüchte sind reich an wertvollem pflanzlichem Eiweiß, von dem viele Deutsche zu wenig aufnehmen, obwohl der Verzehr pflanzlicher Proteine laut Studien für alle Menschen vorteilhaft wäre.

Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, hervorgerufen durch den hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren in Fertigprodukten und Snacks, ist ein Hauptproblem der westlichen Ernährung. Dies führt dazu, dass drei von vier Menschen nicht ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind, welche essenziell für den Transport von Nährstoffen in die Zellen sind und bei vielen Körperprozessen eine Rolle spielen, unter anderem bei der Übertragung von Informationen im Gehirn und im Immunsystem.

Eine adäquate Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren hat vielfältig positive Effekte auf die Gesundheit. Sie wirken entzündungshemmend und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, kognitive Beeinträchtigungen und Depressionen senken. Aktuelle Forschungen zeigen sogar, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Lebensdauer verlängern könnte.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Misopaste, Tempeh und Kombucha-Tee sind nicht nur wegen ihres säuerlichen Geschmacks beliebt, sondern auch wegen ihrer umami-Qualität, die sonst vor allem in Fleisch und reifem Käse vorkommt. Sie unterstützen nicht nur die Darmflora, sondern fördern auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, unterstützen die Verdauung von Eiweiß, stärken das Immunsystem, wirken antibakteriell, hemmen Darmentzündungen und können sogar Angstzustände reduzieren.

Im Gegensatz zu leeren Kohlenhydraten, die vor allem in Weißmehlprodukten zu finden sind und dem Körper kaum Nährstoffe bieten, enthalten Vollkornprodukte die äußeren Schichten des Getreidekorns, die reich an Ballaststoffen sind. Diese komplexen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt und weniger Heißhunger verursacht. Vollkornprodukte liefern zudem wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie Mineralstoffe und Vitamine und können das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes signifikant reduzieren.

Obwohl Früchte viele gesunde Stoffe enthalten, ist es wichtig, Früchte mit wenig Zucker und intensiver Farbe, wie Beeren, zu bevorzugen. Diese enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die antibakterielle, immunstärkende und entzündungshemmende Eigenschaften haben und bei Diabetes und Bluthochdruck helfen können. Es ist zu beachten, dass bereits 125 Gramm Obst pro Tag ausreichen, um von den positiven Effekten zu profitieren, da größere Mengen oder sehr zuckerreiche Früchte den Körper mit zu viel Fructose belasten können.

Dieser Beitrag erschien zuerst bei unseren Kollegen von bunte.de