So viele Liegestütze müssen Sie schaffen: Expertenmeinung!

Liegestütze gelten als fundamentale Fitnessübung, die sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich eingesetzt wird. Sie sind vorteilhaft, da sie nicht nur die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur kräftigen, sondern auch zur Stabilität des Rumpfes beitragen, die für eine gesunde Körperhaltung essentiell ist. Die Anzahl der Liegestütze, die als Indikator für Fitness gilt, kann variieren und hängt von mehreren Faktoren ab. Sportwissenschaftler Jörn Giesberg erörtert diese im Gespräch mit FITBOOK.

Liegestütze sind ideal für das Training des ganzen Körpers, da sie neben den offensichtlichen Bereichen wie Brust, Schultern und Arme auch viele andere Muskeln aktivieren. Diese Übung demonstriert nicht nur Oberkörperkraft, sondern auch die maximale Kraft in Bezug auf das Körpergewicht und gibt so Aufschluss über die allgemeine Fitness.

Sportwissenschaftler Jörn Giersberg stellt fest: „Nach meinen Beobachtungen ist das Fitnessniveau in Deutschland geringer, als viele annehmen“, sagt der Trainer. „Die meisten Menschen erreichen nur sehr wenige Wiederholungen!“

Trotz der Möglichkeit, Liegestütze überall zu machen, scheitern viele an der korrekten Ausführung. „Eine gültige Wiederholung zählt nur, wenn die Arme vollständig gestreckt sind und man tief genug geht, bis die Nase den Boden berührt“, erklärt Giersberg. Viele schneiden die Bewegung jedoch ab, was die Effektivität mindert. Fragen Sie sich selbst: Berührt Ihre Nase wirklich den Boden bei der Ausführung?

• Körperhaltung bewahren: Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
• Arme und Schultern stärken: Integrieren Sie weitere Übungen für Arme und Schultern in Ihr Trainingsprogramm.
• Rumpfmuskulatur kräftigen: Stärken Sie Ihre Kernmuskulatur, um die Ausführung der Liegestütze zu verbessern und Rückenschmerzen zu vermeiden.
• Regelmäßiges Training: Führen Sie Liegestütze regelmäßig durch, um Fortschritte zu erzielen und motiviert zu bleiben.
• Richtige Atmung: Atmen Sie beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
• Pausen einlegen: Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend Erholung.
• Variationen versuchen: Testen Sie unterschiedliche Varianten von Liegestützen, um verschiedene Muskeln zu trainieren.
• Aufwärmen nicht vergessen: Ein gründliches Aufwärmen kann Verletzungen vorbeugen.
• Expertenrat suchen: Bei Unsicherheiten kann ein Fitnesscoach wertvolle Tipps geben.

Für Frauen wird eine Leistung von 25 Wiederholungen als hervorragend angesehen, was jedoch für viele unerreichbar scheint. „Wenn eine Frau tiefe Liegestütze schafft, ist das bereits beeindruckend. Die meisten erreichen dies nicht“, fügt Giesberg hinzu. „Fünf bis zehn Wiederholungen sind schon ein gutes bis sehr gutes Niveau. Dann kann man von einer guten Fitness sprechen!“ Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, um motiviert zu bleiben, denn wie der Volksmund sagt: Übung macht den Meister!

Männer haben in der Regel eine größere Muskelmasse, daher liegt ihr Leistungsniveau oft höher als bei Frauen. Unrealistisch hohe Ziele sollten jedoch vermieden werden: Tausende von Liegestützen sind für niemanden realistisch und erfordern langjähriges Training. „Wenn Männer 20 bis 30 Liegestütze schaffen, ist das ein gutes Niveau“, sagt Giersberg. Allerdings erreichen viele untrainierte Personen dieses Niveau nicht. „Ein Großteil der männlichen Bevölkerung würde hier ebenfalls scheitern – genauso wie bei Klimmzügen.“

Liegestütze verwenden das eigene Körpergewicht, daher haben schwerere Personen oft größere Schwierigkeiten bei der Ausführung. Diese Personen verfügen jedoch oft über mehr Muskelkraft, was ihnen in anderen Bereichen Vorteile bringt. Als Beispiel nennt Jörn Giesberg das Bankdrücken: „Es gibt Frauen, die 50 oder 60 Kilo drücken, aber bei Liegestützen Probleme haben, weil sie schwerer sind.“

Nicht nur das Gewicht selbst, auch die Zusammensetzung des Körpers spielt eine Rolle. Menschen mit mehr Muskelmasse können oft leichtere Personen mit überschüssigem Körperfett übertreffen. Es gibt jedoch auch Leichtgewichte, die viele Liegestütze schaffen, aber beim Bankdrücken nicht viel leisten können – hier zeigt sich, dass jeder seine Stärken in unterschiedlichen Bereichen hat.

Schon gewusst? Ein gutes Kraft-Last-Verhältnis erklärt auch, warum Kinder in bestimmten Altersgruppen viele Klimmzüge schaffen können.