Schlafexperte enthüllt: Mit diesem Trick schlafen Sie sofort leichter ein!

„Es ist bereits 3 Uhr morgens und ich bin immer noch wach? Ich muss in zwei Stunden aufstehen.“ Solche Gedanken kennt wohl jeder, der nachts schon einmal wach lag und das Ende des Gedankenkarussells nicht in Sicht war. Das ist nicht nur störend, sondern beeinträchtigt auch den folgenden Tag, wenn man müde ist und sich nicht konzentrieren kann.

Zu Beginn: Nachzudenken ist völlig normal und muss nicht zwangsläufig problematisch sein. „Jeder Mensch grübelt gelegentlich und kommt dabei nicht zu einem endgültigen Schluss“, erklärt Prof. Dieter Riemann, Leiter der Abteilung für Klinische Psychologie und Psychotherapie am Universitätsklinikum Freiburg.

Nach Ansicht des Psychologischen Psychotherapeuten Markus B. Specht ist es entscheidend, das Grübeln nicht mit ins Bett zu nehmen. Specht leitet das Zentrum für interdisziplinäre Schlafmedizin der DKD Helios Klinik Wiesbaden. Ein solches Gedankenkarussell kann nämlich Schlafstörungen und Leidensdruck verursachen.

Grübeln bedeutet nach Dieter Riemann, in Gedankenschleifen festzustecken, die zu keinem Ziel oder einer Lösung führen. Die Gedanken kreisen meist um negative Themen – Sorgen, Ängste, „Was wäre, wenn?“.

Viele Menschen neigen abends und nachts zum Grübeln, da sie sich in der Übergangsphase zum Schlaf befinden, so Riemann. Ohne die Ablenkungen des Tages kommen oft auch verdrängte Themen zum Vorschein.

Das muss jedoch nicht zwangsläufig zu Leidensdruck führen. „Ein Patient sagte mir einmal, dass er es schätzt, seinen Tag im Kopf zu durchleben, und dadurch wunderbar einschläft“, berichtet Markus B. Specht.

Leidensdruck entsteht jedoch, wenn das Grübeln einen regelmäßig beim Einschlafen stört und man die schlaflosen Stunden am nächsten Tag spürt, was den Alltag erheblich einschränken kann.

Wie vermeidet man also, dass das Grübeln beim Einschlafen stört? Es klingt einfacher als es ist, aber der beste Weg ist, das Gedankenkarussell gar nicht erst mit ins Bett zu nehmen.

Man könnte sich beispielsweise vor dem Schlafengehen hinsetzen und über die Dinge nachdenken, die einen beschäftigen und aktuelle Probleme bereiten. Es kann auch hilfreich sein, diese Gedanken aufzuschreiben.

Ein weiterer Tipp: Wenn man im Bett liegt und das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen, sollte man besser aufstehen und etwas anderes tun. Es kann schon helfen, sich auf die Couch zu setzen und dort weiterzudenken. „Man muss diese Verknüpfung zwischen Grübeln und Bett unterbrechen, denn das Bett ist nur zum Schlafen da“, sagt Markus B. Specht.

Eine etwas radikalere Methode wäre, eine Nacht durchzumachen. Wenn man dann am nächsten Abend ins Bett geht, wird der Körper so müde sein, dass das Einschlafen leichter fällt. Diese Methode sollte man jedoch vermeiden, wenn man beispielsweise am nächsten Tag Auto fahren muss.

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Es gibt verschiedene Techniken, die beim Einschlafen helfen können. „Man muss selbst herausfinden, ob es eine Technik oder Methode gibt, mit der ich entspannen und die Grübelgedanken etwas abschalten kann“, sagt Specht.

Manche Menschen können gut entspannen, wenn sie lesen oder Hörbücher hören. Das kann auch gegen das Grübeln helfen, weil man dadurch abgelenkt wird und sich nicht auf die Gedanken konzentrieren kann.

Laut Riemann sollte man sich selbst nicht unter Druck setzen, denn das kann die Situation verschlimmern. Wer nachts ständig auf die Uhr schaut, setzt sich nur zusätzlich unter Druck, unbedingt einschlafen zu müssen.

Was man sich auch klarmachen kann: Es ist nicht schlimm, mal etwas weniger Schlaf zu bekommen als sonst. „Versuchen Sie mit solchen positiven Gedanken entgegenzuwirken: ‚Nein, nicht jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf, und gestern habe ich vielleicht auch nicht so gut geschlafen und bin trotzdem gut zurechtgekommen'“, sagt Dieter Riemann.

Markus B. Specht rät davon ab, zum Einschlafen fernzusehen oder auf andere Bildschirme zu schauen. Das sind zu viele Eindrücke kurz vor dem Schlafengehen. Auch wenn sie beim Einschlafen vielleicht helfen, ist der Schlaf dann weniger entspannend, weil das Gesehene während des Schlafens verarbeitet wird.

Abstand nehmen sollte man auch von dem Gefühl, permanent online sein zu müssen. Tagsüber ist man schon so viel damit beschäftigt, Nachrichten zu beantworten oder zu telefonieren, da sollte man nachts abschalten können. „Wenn ich das Handy am Bett liegen habe und es vibriert immer, wenn eine Nachricht reinkommt, dann ist das natürlich auch etwas, was mich vom Schlaf abhält“, so Dieter Riemann.

Laut Riemann sollte man immer bedenken: Hinter dem Grübeln kann auch eine Depression stecken, die unbedingt schnell behandelt werden sollte. Wer den Verdacht hat, sollte dies mit dem Hausarzt oder der Hausärztin besprechen.

Offiziell spricht man von einer Insomnie, wenn die Schlafprobleme drei Monate anhalten, mindestens dreimal pro Woche auftreten und wenn man sich tagsüber dadurch beeinträchtigt fühlt. Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht schon früher ärztliche Hilfe suchen kann, so Riemann.