Maximaler Nutzen: Diese Fitness-Übung wirkt 4 Jahre lang!

Eine Untersuchung zeigt, dass kontinuierliches Training über ein Jahr die Muskelkraft bis zu vier Jahre lang bewahren kann. Nils Behrens, ein Fachmann für Langlebigkeit, kommentiert diese Erkenntnisse und erklärt, warum Muskelstärke im Alter abnimmt und wie gezieltes Krafttraining diesen Rückgang verlangsamen kann.

Mit steigendem Alter reduziert sich die Muskelmasse, was zu einem Kraftverlust führt. Dieser Rückgang ist oft bereits ab dem 30. Lebensjahr spürbar, kann jedoch im Rentenalter gravierende Auswirkungen haben. Die Alltagsmobilität wird beeinträchtigt, Sturzrisiken erhöhen sich und das Selbstvertrauen sinkt.

Eine in der Fachzeitschrift BMJ Open Sport Exerc Med veröffentlichte Studie hat erforscht, wie intensives Krafttraining den Abbau verzögern kann. Die Resultate zeigen, dass schon ein Jahr gezielten Trainings ausreicht, um die Muskelkraft für mehrere Jahre zu erhalten.

Die LISA-Studie (Live active Successful Ageing) befasste sich mit 451 älteren Erwachsenen in Dänemark. Diese wurden in drei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe absolvierte ein Jahr intensives Krafttraining (Heavy Resistance Training, HRT), eine zweite Gruppe führte moderates Training durch und eine dritte Gruppe diente als Kontrollgruppe ohne Training. Die Studie zeigte, dass die HRT-Gruppe auch vier Jahre später noch signifikant bessere Ergebnisse in ihrer Muskelkraft aufwies.

Die Intensität des Heavy Resistance Trainings fordert die Muskeln stark, was langfristige Anpassungen im Muskelgewebe bewirkt. Die Muskelfasern verdicken und stärken sich, und ein Teil dieser Kraft bleibt auch ohne weiteres Training erhalten.

Der Verlust von Muskelmasse und -kraft, bekannt als Sarkopenie, betrifft fast jeden älteren Erwachsenen. Heavy Resistance Training hat jedoch eine positive Wirkung auf die schnellen Muskelfasern, die besonders schnell abbauen, wenn sie nicht regelmäßig trainiert werden.

In der LISA-Studie konnte nach vier Jahren festgestellt werden, dass die Teilnehmer der HRT-Gruppe ihre ursprüngliche Kraft fast vollständig bewahren konnten, während die anderen Gruppen deutliche Kraftverluste verzeichneten.

Die Ergebnisse der LISA-Studie zeigen, dass man auch im Rentenalter mit dem Krafttraining beginnen sollte. Kniebeugen, Beinpressen und Kreuzheben sind besonders effektive Übungen. Es ist wichtig, dass die Gewichte individuell angepasst und schrittweise erhöht werden.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil im Alter. Die LISA-Studie bestätigt die vielfältigen Vorteile von Bewegung, die sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit auswirken. Muskelkraft spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Stürzen, der Stabilisierung der Körperhaltung und der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.

Die Überzeugenden Ergebnisse der LISA-Studie zeigen, dass es sich lohnt, auch im fortgeschrittenen Alter in die eigene Muskelkraft zu investieren. Ein Jahr intensives Training kann die Grundlage für eine aktive und selbstbestimmte Zukunft im Rentenalter legen. Gezielte Krafttrainingsprogramme für ältere Erwachsene bieten offensichtliche Vorteile: weniger Muskelabbau, verbesserte Mobilität und eine signifikante Steigerung der Lebensqualität.