Gewichtsverlust ohne strenge Diäten? Für viele klingt das zu schön, um wahr zu sein. Doch laut der Biologin Barbara Plaschka ist es durchaus machbar, wenn man vier wesentliche Aspekte beachtet.
„Stellen Sie sich vor, dass etwas Wichtiges auf vier Säulen ruht – was kommt Ihnen in den Sinn? Richtig, ein Tisch. Natürlich ist es nicht Ihr Ziel, wie ein Tisch auszusehen, das steht fest.“ Barbara Plaschka, Diplom-Biologin, Ernährungsberaterin, Emotionscoach und Initiatorin des Onlineprogramms kauGENAU, nutzt diese Analogie, um zu veranschaulichen, dass ein gesundes Körpergewicht auf mehr als nur ein oder zwei Faktoren basiert, sondern auf vier stabilen Säulen.
Es geht nicht allein darum, das ideale Gewicht zu erreichen, sondern vielmehr darum, dieses langfristig zu erhalten.
Die Fachfrau analysiert diese vier Säulen und erklärt, welche Rolle gutes Kauen dabei spielt:
1. Säule: Was wir essen
Obwohl das „Was“ wir essen bisher eher kritisch betrachtet wurde, ist klar, dass unsere Ernährungsweise einen signifikanten Einfluss auf unser Gewicht und unsere Gesundheit hat.
Unser Körper benötigt kontinuierlich Nährstoffe, um funktionsfähig zu sein. Einige Aminosäuren und Fettsäuren kann er selbst synthetisieren, wenn er die nötigen Bausteine hat. Andere, die essentiellen Nährstoffe, muss er jedoch mit der Nahrung aufnehmen. Fehlen diese, sendet der Körper Hungerzeichen, in der Hoffnung, dass wir reagieren und die nötigen Nahrungsmittel zu uns nehmen. Unsere Körperzellen sind permanent aktiv, auch im Schlaf.
Die meisten Regenerationsprozesse finden im Schlaf statt. In dieser Zeit regenerieren und erholen sich die Zellen. Über den Tag verteilte Mahlzeiten bestimmen, welche Ressourcen die Zellen zum Regenerieren nutzen können. Eine Ernährung, die reich an schnell verfügbaren, aber nährstoffarmen Kalorien ist, wie Schokolade und Chips, schadet unserem Körper und macht uns anfälliger für Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme.
Lebensmittel mit hohem Zucker-, Weißmehl- und Fettanteil liefern Energie, aber kaum Nährstoffe. Sie sättigen kurzfristig, unterstützen aber nicht die Zellerneuerung. Um sicherzustellen, dass unsere Zellen sich täglich erholen können, benötigen wir eine nährstoffreiche Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Kräutern, pflanzlichen Ölen und proteinreichen Produkten aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Die Qualität tierischer Produkte hängt stark von Fütterung und Haltung ab. Vorzugsweise sollten Bio-Produkte gewählt werden.
Der ideale Teller
Ein idealer Teller besteht zu mehr als der Hälfte aus Gemüse und Obst, zubereitet mit hochwertigem Öl. Fett ist nicht automatisch gleichbedeutend mit Gewichtszunahme. Essentielle Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich. Eine zu geringe Fettzufuhr kann zu ständigem Hungergefühl führen, da der Körper versucht, die benötigten Nährstoffe zu bekommen. Es wird empfohlen, pro 25 Kilogramm Körpergewicht täglich einen Esslöffel hochwertiges Öl zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl.
Der ideale Teller enthält auch eine handtellergroße Portion Eiweiß aus pflanzlichen oder tierischen Quellen und optional eine kleine Portion stärkehaltiger Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Getreide. Es ist wichtig, die Zutaten auf dem Teller bunt zu mischen, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten.
2. Säule: Wie viel essen wir
Die Menge ist entscheidend. Obwohl jeder, der abnehmen möchte, theoretisch weiß, dass die Portionengröße wichtig ist, ist es in der Praxis oft schwierig umzusetzen. Besonders wenn man mit der herkömmlichen Diät-Mentalität rangeht. Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit mit der FdH-Methode („Friss die Hälfte“). Jedes Mal, wenn ich eine kleine Portion auf meinen kleinen Teller (wie von der Diät empfohlen) gelegt habe, dachte ich sofort: „Oh nein, das wird niemals satt machen!“ Je mehr ich versuchte, meine Portionen zu halbieren, desto mehr landete ich bei der doppelten oder dreifachen Menge, die ich tatsächlich gegessen habe.
Ähnlich ergeht es denjenigen, die Kalorien oder Punkte zählen. Oder besser gesagt, sie lassen sie zählen, da eine intelligente Uhr oder eine App die Arbeit übernimmt, vorausgesetzt man gibt die richtigen Informationen ein. Ja, es sensibilisiert einen für das Thema und hilft einem dabei, öfter zu nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln zu greifen anstatt zu energiereichen „Schweinereien“.
Vorausgesetzt man hält sich regelkonform daran und hört wirklich auf zu essen, wenn das Tageslimit erreicht ist. Ich verstehe sehr gut, wenn jemand die Uhr oder die App nicht mehr „füttert“ und einfach weiterisst. Man kann sagen, man hat sie klug ausgetrickst, ganz nach dem Motto „Regeln sind dazu da, gebrochen zu werden“.
Verbote und Regeln machen einfach alles viel spannender. Das hat schon Eva im Paradies erlebt. Glauben wir wirklich, dass wir die Verantwortung für unser Essverhalten auf die Technik übertragen können und alles reibungslos funktioniert?
Wie gesagt, wer sich absolut regelkonform verhält, wird darin seinen Spaß finden und erfolgreich sein. Leider haben die meisten meiner Klienten trotz des Zählens von Kalorien oder Punkten ihr Wohlfühlgewicht nicht erreicht. Stattdessen lastete ein großes schlechtes Gewissen auf ihren Schultern: „Ich schaffe es nicht einmal, mich an die einfachste Regel zu halten: weniger zu essen, als ich verbrauche.“
3. Säule: Wann essen wir
Was denken Sie als Erstes, wenn Sie diese Überschrift lesen? Ich vermute, Sie denken an die Regel „Nach 18 Uhr am besten keine Kohlenhydrate mehr essen“. Richtig? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein! Diese Antwort bekomme ich in Vorträgen oder Workshops immer, wenn ich nach dem Zeitpunkt des Essens gefragt werde. Direkt gefolgt von der Antwort: „Wenn ich mein Essensfenster habe.“ Offensichtlich praktiziert jemand hier das Intervallfasten, also ein achtstündiges Essensfenster und eine 16-stündige Essenspause.
Interessanterweise haben auch hier wieder Diäten und ihre Regeln die Kontrolle über unser Essverhalten übernommen. Wenn ich über den Zeitpunkt des Essens als Grundlage für unser Wohlfühlgewicht spreche, meine ich nicht „Vor- oder Nach-18-Uhr“ oder Essensfenster, die mir eine App vorgibt. Nein, ich meine die einfache Frage: „Esse ich, weil ich gerade wirklich Hunger habe, oder aus anderen Gründen?“
Oft frühstücken wir, weil es eben Frühstückszeit ist, haben aber in dem Moment gar keinen richtigen Hunger. Oder wir essen zu Mittag, weil es gerade 12 oder 13 Uhr ist. Kennen Sie das auch von sich? Oder wir essen schnell noch vor 18 Uhr, weil wir danach ja laut Diätregeln nichts mehr essen dürfen. Ich kenne diese Momente alle. Aber durch meine Erfahrungen mit meinen Kindern damals und die Erkenntnis, dass der Körper klare Hunger- und Sättigungsreize sendet, habe ich einige Gewohnheiten überprüft.
Ich frühstücke jetzt also nicht mehr automatisch um 7 Uhr, sondern dann, wenn ich Hunger habe. Meistens ist das irgendwann zwischen 10 und 11 Uhr – ich bin ein Spätstücker geworden. Manchmal ist es auch früher, je nachdem wie reichhaltig ich am Vorabend gegessen habe oder wie aktiv ich in den Tagen davor war. Der Körper holt sich, was er braucht.
Wir sind keine Maschinen oder Excel-Tabellen, die man mit starren Uhrzeiten füttern kann. Jeder Tag kann ein bisschen anders sein. Daher ist es so wichtig, auf die Signale unseres Körpers zu achten.
Stellen Sie sich selbst folgende Fragen:
„Esse ich, weil ich wirklich Hunger habe, oder esse ich aus Gewohnheit?“
„Esse ich, weil ich auf bestimmte Diätregeln reagiere? Zum Beispiel, weil ich später nichts mehr essen darf, sorge ich jetzt lieber vor?“
4. Säule: Wie essen wir
Der Fokus liegt nicht auf dem Werkzeug, das wir verwenden, um zu essen – ob es Stäbchen, Messer und Gabel oder unsere Finger sind. Es geht vielmehr darum, wie gut wir jeden Bissen kauen, bevor wir ihn schlucken. Kauen wir gründlich und vermischen den Bissen mit Speichel oder schlucken wir ihn hastig herunter?
Manchmal versuchen wir sogar, große Brocken zu schlucken, die dann schmerzhaft durch die Speiseröhre wandern. Besonders im Restaurant beobachte ich oft, dass Getränke wie Apfelschorle, Limonade oder Bier verwendet werden, um einen Bissen hinunterzubekommen, der kaum gekaut wurde.
Unser Mund ist jedoch perfekt ausgestattet, um das Kauen erfolgreich zu bewältigen. Wir müssen einfach nur lernen, gründlicher und genauer zu kauen, bevor wir schlucken. Durch gründliches Kauen können wir den Genuss und unseren Geschmackssinn voll auskosten. Glauben Sie mir, das sind wunderbare Begleiter auf Ihrer Reise zum Abnehmen. Wenn Sie in Zukunft besser kauen und schmecken, haben Sie einen entscheidenden Vorteil gegenüber denjenigen, die hastig essen: Sie gewinnen wertvolle Zeit. Zeit, um Ihre Sättigungssignale wahrzunehmen. Zeit, um sich zu fragen, ob Sie wirklich noch hungrig sind oder ob sich Ihr Bauch bereits wohlig anfühlt. Plötzlich werden die Portionen von alleine kleiner. Nicht, weil der Kalorienzähler piepst, sondern weil Sie Ihre eigenen Signale wieder spüren.
Das Thema Sättigung ist ein komplexer Prozess in unserem Körper. Verschiedene Organsysteme und zahlreiche unterschiedliche Signalstoffe arbeiten dabei zusammen. Es dauert eine Weile, bis die Informationen über die Qualität der Mahlzeit, die gerade von Ihrem Verdauungssystem verarbeitet wird, in Ihrem Gehirn ankommen.
Es dauert etwa 15 bis 20 Minuten, bis all dies verarbeitet ist. Und genau diese Zeit gewinnen Sie, wenn Sie besser kauen. Deshalb nehmen gründliche Kauer plötzlich keine zweite oder dritte Portion mehr. Manchmal ist sogar die erste Portion zu groß und es bleibt Essen auf dem Teller übrig. Das Beste daran ist, dass dies nicht durch externe Regeln und Diätpläne erreicht wird, sondern dass diese Veränderung in Zusammenarbeit mit Ihrem eigenen Körper und seinen Bedürfnissen geschieht.
Je besser Sie kauen, desto deutlicher erkennen Sie die Qualität der Nahrung. Unverarbeitete Lebensmittel wie knackiges Gemüse oder Nüsse schmecken fast immer besser, je länger Sie sie kauen. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Industriebrot oder Cracker sind dagegen kaum geeignet für ein gründliches Kautraining. Es kann sogar passieren, dass Sie das Gekaute nicht mehr schlucken mögen. Und das ist gut so, denn so erkennen Sie schnell mögliche Kalorienbomben.
Fazit: Genussvoll essen
Indem wir uns also intensiver mit unserer Essweise auseinandersetzen und den Genuss in den Vordergrund stellen, können wir die anderen Aspekte des Wohlbefindens positiv beeinflussen und uns von den vielen Regeln, Verboten und Listen der zahlreichen Diäten verabschieden.
Neben einer ausgewogenen Mahlzeit finde ich in meinem Alltag auch Platz für Schokolade, Burger mit Pommes und Torte. Allerdings achte ich darauf, sie zur richtigen Zeit, in der passenden Menge und vor allem mit vollem Genuss zu verzehren.
Hinweis: Dieser gekürzte Auszug stammt von „Kau dich schlank“ von Barbara Plaschka.
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Leidenschaftlich für Fakten, durchforstet Anna Köhler die Nachrichten, um eine klare und präzise Analyse globaler Ereignisse zu liefern. Mit langjähriger Erfahrung im Journalismus macht sie die Nachrichten für alle zugänglich, ohne Kompromisse bei der Wahrheit einzugehen.