Muskelaufbau revolutioniert: Studie entdeckt ideale Pausenlänge für 93% Wachstum!

Unabhängig davon, ob es um Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Ausdauer geht: Die Pausenlänge zwischen den Trainingssätzen ist ein kritischer Faktor für die Trainingseffizienz. Oftmals wird die Dauer der Pausen intuitiv gewählt oder aus Zeitmangel verkürzt, obwohl Studien zeigen, dass sie einen direkten Einfluss auf den Trainingseffekt haben. Hier erfahren Sie, was die Wissenschaft empfiehlt und worauf Sie praktisch achten sollten.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass längere Pausen zwischen den Sätzen zu mehr Muskelwachstum führen können. In dieser Studie absolvierten 21 sportlich aktive Männer über acht Wochen ein identisches Trainingsprogramm mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, bestehend aus sieben Übungen mit je drei Sätzen von 8–12 Wiederholungen. Der einzige Unterschied bestand in der Pausenlänge: eine Gruppe machte nur eine Minute Pause, die andere drei Minuten.

Die Gruppe mit den längeren Pausen zeigte ein deutlich stärkeres Muskelwachstum und größere Kraftzuwächse. Die Muskel-Ausdauer war jedoch bei beiden Gruppen vergleichbar. Das bedeutet, dass längere Pausen besonders dann sinnvoll sein können, wenn das Ziel der Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist.

Ergebnisse aus der Studie:

• Oberschenkelmuskelwachstum: +13,3 % bei 3 Minuten Pause vs. nur +6,9 % bei 1 Minute.
• Trizepszuwachs: +7 % bei langer Pause, nur +4 % bei kurzer.
• Kraftzuwachs beim Bankdrücken: +16,6 % (3 Min) vs. +8,8 % (1 Min).
• Leistung bei Kniebeugen: +21,7 % bei 3 Minuten Pause, fast doppelt so viel wie bei 1 Minute (+10,0 %).
• Muskel-Ausdauer (Wiederholungen bei 50 % Maximalgewicht): Kein Unterschied zwischen den Gruppen.

Längere Pausen zwischen den Sätzen werden auch von Fitness-Experten empfohlen. In einem aktuellen YouTube-Video rät CoachStef zu etwa drei Minuten Pause, um dem Körper ausreichend Erholung für die nächste Übung zu ermöglichen, insbesondere bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Zu kurze Pausen können die Leistung im folgenden Satz deutlich reduzieren.

Bei isolierten Übungen, wie Bizeps-Curls, sind nach CoachStef etwa 90 Sekunden Pause ausreichend. Für Übungen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, kann teilweise sogar auf zusätzliche Pausen verzichtet werden, was Zeit spart.

CoachStef diskutiert auch Trainingsmethoden wie Supersätze und Dropsätze:

• Supersätze, also zwei Übungen direkt hintereinander, sind effizient, sollten jedoch gezielt eingesetzt werden.
• Dropsätze, die insbesondere die Ermüdung fördern, sind eher für Fortgeschrittene geeignet.

Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht erfordert durchdachte Pausen, so der Coach. Wichtig ist es, nicht nur nach Gefühl zu trainieren, sondern gezielt bis nahe an das Muskelversagen zu gehen.

Der Hauptvorteil längerer Pausen besteht darin, dass sie es ermöglichen, die Trainingsleistung zu erhalten. Wer sich zwischen den Sätzen mehr Erholungszeit gönnt, kann im nächsten Satz mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte bewältigen. Dadurch steigt das Trainingsvolumen, welches entscheidend für das Muskelwachstum ist.

Kürzere Pausen führen hingegen schneller zu muskulärer Ermüdung und verringern somit den Trainingseffekt.

Eine kürzlich im The Journal Of Strength And Conditioning Research veröffentlichte Studie gibt Aufschluss darüber, was während längerer Trainingspausen in den Muskeln geschieht. Die Forschenden untersuchten, wie sich das Proteinprofil in den Muskeln von 30 Untrainierten nach einem Zyklus von 10 Wochen Training, gefolgt von einer 10-wöchigen Pause und erneutem 10-wöchigen Training verändert.

Es stellte sich heraus, dass viele der durch das Training induzierten Proteinveränderungen während der Pause zurückgingen, aber einige wichtige Proteine für Muskelkontraktion und Energiestoffwechsel blieben dauerhaft erhöht. Diese „proteomische Erinnerung“ könnte erklären, warum Fortschritte nach Trainingspausen oft schneller erzielt werden.

In Kombination mit den Ergebnissen zur optimalen Pausenlänge zeigt dies, dass sowohl Muskelwachstum als auch Kraftzuwächse von der richtigen Pausengestaltung und der molekularen Speicherfähigkeit der Muskeln profitieren.

Längere Pausen zwischen den Trainingssätzen sind entscheidend, um die Leistung im Training aufrechtzuerhalten und das Trainingsvolumen zu erhöhen, was wiederum für Muskelwachstum und Kraftzuwächse wichtig ist. Neuere Forschungen zeigen auch, dass Muskeln eine „proteomische Erinnerung“ behalten, die das Wiedereinsteigen ins Training erleichtert. Wer langfristige Erfolge anstrebt, sollte demnach bewusst Pausen einlegen, um das volle Potenzial seines Trainings auszuschöpfen.

Quellen: National Library Of Medicine, CoachStef und The Journal Of Strength And Conditioning Research.