Abnehmwunder durch einfache Änderung, sagt Studie!

Eine Optimierung unserer Essgewohnheiten kann unsere Gesundheit nachhaltig verbessern. Allerdings können zu hoch gesteckte Ziele, wie eine abrupte Umstellung auf Veganismus, oft zu Motivationsverlust führen.

Schon kleine Änderungen in unserer Ernährung können jedoch große Auswirkungen haben. Dies zeigt eine Studie, die im Journal „BMC Medicine“ veröffentlicht wurde und an der Forscher des Deutschen Diabetes-Zentrums sowie des Instituts für Evidenz in der Medizin der Universität Freiburg beteiligt waren.

Die Forschungsgruppe um Sabrina Schlesinger und Eva Kiesswetter wertete Daten von 37 internationalen Langzeitstudien aus, die ihre Teilnehmer über durchschnittlich 19 Jahre hinweg begleiteten. Untersucht wurde der Effekt des Ersetzens tierischer durch pflanzliche Produkte auf das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität.

Der Ersatz einer täglichen Mahlzeit, die verarbeitetes Fleisch enthält, durch eine Mahlzeit mit Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 23 bis 36 Prozent und für Typ-2-Diabetes um 22 Prozent verringern. Zudem sinkt die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes um 21 Prozent.

„Man muss nicht komplett auf tierische Produkte verzichten, um eine pflanzenbasierte Ernährung zu verfolgen“, erklärte Schlesinger in einem Interview mit der „New York Times“.

Die gesundheitlichen Vorteile waren besonders auffällig, wenn verarbeitetes Fleisch durch Nüsse, Gemüse und Vollkornprodukte, Eier durch Nüsse und Butter durch Olivenöl ersetzt wurden. Doch was macht pflanzenbasierte Kost so gesund? Laut Qi Sun, einem Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard-Universität, sind es die enthaltenen Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und Entzündungen hemmen können.

Zudem sind pflanzliche Lebensmittel reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die nicht nur die Herzgesundheit fördern, sondern auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen und das Diabetesrisiko senken, so Sun.

Ballaststoffe sorgen für Sättigung und fördern die Darmgesundheit

Ballaststoffe sind faserreiche, schwer verdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie erhöhen das Volumen der Nahrung im Magen, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt und die Darmgesundheit unterstützt. Im Dickdarm dienen sie als Nahrungsquelle für bestimmte nützliche Darmbakterien und werden zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die den Appetit regulieren und zur Energiegewinnung beitragen.

Eine Studie aus Leipzig zeigte zudem, dass Ballaststoffe wie Inulin das Interesse an fettigen oder süßen Speisen verringern können, indem sie das Belohnungssystem im Gehirn weniger aktivieren. Dies lässt eine Verbindung zwischen Darmgesundheit und Gehirnfunktion vermuten, so die Co-Autorin der Studie Veronica Witte von der Universitätsmedizin Leipzig.

Es wird angenommen, dass Ballaststoffe ähnlich wie der Wirkstoff Semaglutid in Diätspritzen wirken, indem sie das Sättigungsgefühl steigern und das Hungergefühl reduzieren. Weitere Studien sind jedoch nötig, um diese Effekte weiter zu erforschen.

Um die Aufnahme von Präbiotika zu erhöhen, sollte man folgende Nahrungsmittel bevorzugen:

• Wurzelgemüse wie Topinambur, Karotten und Pastinaken
• Gemüse wie Chicorée, Artischocken, Spargel, Tomaten
• Zwiebelgemüse wie Lauch, Porree, Zwiebeln, Knoblauch
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen
• Getreide wie Roggen, Gerste, Hafer
• Bananen
• Honig
• Algen