Trendsport Laufen: Mit diesen Tipps schaffst du deinen ersten Marathon!

Marathonläufe haben sich von einer Randerscheinung zu einem globalen Trend entwickelt. Getrieben durch den Bewegungsdrang in der Pandemie, durch soziale Medien oder den Wunsch, persönliche Ziele zu erreichen, steigen die Teilnehmerzahlen bei den großen Marathons in Städten wie Berlin, New York, Tokio und London. Anfänger teilen ihre Fortschritte auf TikTok und feiern das Erreichen des Ziels auf Instagram. Doch was ist wirklich nötig, um die magische Marke von 42,195 Kilometern zu knacken?

Ein Marathon ist kein gewöhnlicher Lauf. Mindestens drei bis vier Monate zielgerichtetes Training sind nötig, um ihn zu bewältigen. Anfänger sollten einem 16- bis 20-wöchigen Trainingsplan folgen, der das Laufvolumen schrittweise steigert. Es ist wichtig, auf die wöchentliche Distanz, Abwechslung beim Laufen und Erholungsphasen zu achten, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Zusätzliche Kraftübungen, die den Rumpf und die Beine stärken, sind besonders in der letzten Rennphase von Vorteil. Experten raten in der Woche vor dem Marathon zu einem lockeren Training, das Spaziergänge, Yoga oder leichtes Jogging umfassen kann.

Die Auswahl der passenden Laufschuhe ist entscheidend, denn ein Marathon belastet den Körper stark, vor allem die Gelenke und Fußsohlen. Anfänger sollten Schuhe mit maximaler Dämpfung und hohem Komfort wählen. Obwohl superleichte Wettkampfschuhe verlockend erscheinen mögen, bieten sie oft nicht genügend Schutz. Auch die richtige Laufbekleidung – atmungsaktiv, an das Wetter angepasst und ohne Scheuerstellen – ist wichtig und sollte im Training erprobt werden. Vermeiden Sie neue Ausrüstung am Renntag, um Reibungsprobleme zu verhindern.

Ein Marathon fordert die Glykogenspeicher des Körpers heraus und viele Läufer treffen an der 30-Kilometer-Marke auf den berüchtigten „Mann mit dem Hammer“. Eine angemessene Ernährung vor und während des Rennens ist daher essentiell. Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind wichtig, Alkohol sollte vermieden werden. Energie-Gels oder -Riegel, die alle 30 bis 45 Minuten eingenommen werden sollten, können während des Rennens helfen. Es ist entscheidend, diese im Vorfeld zu testen, um Magenprobleme zu vermeiden.

Neben physischer Ausdauer erfordert ein Marathonlauf auch mentale Stärke. Die psychische Verfassung kann darüber entscheiden, ob man weitermacht oder aufgibt. Eine klare Laufstrategie, realistische Ziele und mentale Techniken, um Tiefpunkte zu überwinden, können sehr nützlich sein. Mentale Vorbereitung, sei es durch Musik, innere Mantras oder das Denken in Etappen, ist ebenso wichtig wie das physische Training.

Für viele Laufanfänger ist der Halbmarathon oft der bessere Einstieg. Mit einer Distanz von 21,0975 Kilometern benötigt er immer noch Ausdauer, ist aber mit weniger Training machbar – oft reichen zehn bis zwölf Wochen Vorbereitung. Wer nach dem Halbmarathon weiterhin Spaß am Laufen hat, kann sich später der vollen Marathondistanz widmen.

*Der Originalartikel erschien bei unserem Partner Spot on News.