Intervallfasten schlägt Kalorienzählen: Neue Studie enthüllt effektivste Methode!

Kalorien zu reduzieren kann auf unterschiedliche Art erfolgen: täglich ein wenig oder durch stunden- bzw. tageweises Fasten. Theoretisch sollte der Gewichtsverlusteffekt ähnlich sein. Eine neuere Studie aus den USA zeigt jedoch, dass intermittierendes Fasten nicht nur zu einer dauerhaften Reduktion des Körpergewichts führt, sondern auch effektiver sein kann als die übliche Kalorienreduktion.

Intermittierendes Fasten bedeutet laut AOK. Es gibt keine festgelegten Regeln zur Lebensmittelauswahl, entscheidend ist die Länge der Fastenperiode. Die verbreitetsten Methoden sind das 16:8-Prinzip, das 5:2-Prinzip und das 3:4-Prinzip.

Beim 16:8-Prinzip wird 16 Stunden gefastet und innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters gegessen, oft zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr abends. Diese Methode ist beliebt, da sie leicht in den Alltag integrierbar ist, insbesondere weil ein Großteil der Fastenzeit während des Schlafens stattfindet.

Die 5:2-Methode sieht vor, dass an zwei Tagen der Woche gefastet wird, wobei an diesen Fastentagen nur 20 bis 25 Prozent des üblichen täglichen Kalorienbedarfs zu sich genommen werden. Die Tage sollten regelmäßig geplant werden, zum Beispiel montags und donnerstags, während an den anderen fünf Tagen normal gegessen wird.

Das 3:4-Prinzip, auch bekannt als „Alternate-Day-Fasting“, bedeutet, dass jeden zweiten Tag gefastet wird, beispielsweise Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. An den Fastentagen darf nur ein Viertel des normalen täglichen Kalorienbedarfs konsumiert werden.

In der zwölfmonatigen Untersuchung wurden 165 übergewichtige Erwachsene mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 27 und 46 beobachtet. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten zusätzlich ein intensives Verhaltenstraining zur Gewichtsreduktion, das Gruppencoachings und die Empfehlung, wöchentlich 300 Minuten moderat Sport zu treiben, umfasste.

• Gruppe 1: Diese Gruppe praktizierte das 4:3-Fasten, indem sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche fastete und an diesen Tagen 80 Prozent weniger Kalorien zu sich nahm. An den anderen vier Tagen durften sie ohne Kalorienbeschränkung essen, wobei eine ausgewogene Ernährung angestrebt wurde.
• Gruppe 2: Die Teilnehmer dieser Gruppe reduzierten täglich ihre Kalorienzufuhr um 34 Prozent, was durch kleinere Portionen oder kalorienärmere Speisen erreicht wurde. Über die Woche verteilt ergab sich ein ähnliches Kaloriendefizit wie in der Fastengruppe.

Die Ergebnisse zeigen, dass intermittierendes Fasten eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion ist und in manchen Bereichen Vorteile gegenüber der traditionellen Kalorienreduktion bietet.

Es wurde festgestellt, dass das Körpergewicht durch intermittierendes Fasten signifikant reduziert wurde und auch der Body-Mass-Index (BMI) deutlich abnahm. Die Fastengruppe verzeichnete eine durchschnittliche Gewichtsabnahme, die um fast drei Kilogramm höher war als in der Gruppe mit Kalorienreduktion:

• durchschnittlich 7,7 kg abgenommen
• 58 Prozent der Teilnehmenden reduzierten mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts

Die Gruppe mit täglicher Kalorienreduktion erreichte folgende Ergebnisse:

• durchschnittlich 4,8 kg abgenommen
• 47 Prozent der Teilnehmenden reduzierten mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts

In Bezug auf glykämische Marker, die den Blutzuckerspiegel und die Regulation des Glukosestoffwechsels anzeigen, zeigte die Fastengruppe nur geringe Verbesserungen im Vergleich zur Kalorienreduktionsgruppe. Auch bei den Blutfettwerten, einschließlich Gesamtcholesterin und Triglyceriden, waren die Ergebnisse in der Fastengruppe minimal besser. Daher können die Unterschiede zwischen beiden Gruppen als nicht signifikant betrachtet werden.

Obwohl die Studienergebnisse eine klare Tendenz zum intermittierenden Fasten zeigen, sollte die Allgemeingültigkeit der Ergebnisse mit Vorsicht betrachtet werden. Da nur 26 Prozent der Teilnehmenden männlich waren und lediglich sechs Prozent nicht weiß, bleiben die Auswirkungen auf andere Bevölkerungsgruppen unklar. Menschen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Personen über 60 Jahre wurden nicht in die Studie einbezogen, daher ist ungewiss, ob das Fasten auch bei diesen Gruppen wirksamer ist.

Zudem war die Studie hauptsächlich darauf ausgelegt, die Wirksamkeit bei der Gewichtsreduktion zu untersuchen und nicht kardiometabolische Werte wie Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin zu ermitteln. Die Ergebnisse in diesem Bereich sollten daher vorsichtig interpretiert werden und erfordern weiterführende und genauere Forschung.

Der menschliche Körper ist tatsächlich darauf ausgelegt zu fasten, da unsere nomadischen Vorfahren keinen ständigen Zugang zu Nahrung hatten. Während längerer Fastenperioden schaltet der Körper auf ein Sparprogramm um, verlangsamt den Stoffwechsel und benötigt weniger Energie. Wenn jedoch nach kurzer Nahrungspause wieder normal gegessen wird, wie es bei herkömmlichen Diäten der Fall ist, speichert der Körper die überschüssigen Kalorien als Fettreserven, was zum bekannten Jo-Jo-Effekt führt.

An dieser Stelle wird intermittierendes Fasten interessant: Da bei dieser Methode die Nahrungszufuhr nicht dauerhaft eingeschränkt wird, bleibt der Grundumsatz stabil und der Jo-Jo-Effekt wird vermieden. Der Körper könnte während der Fastenintervalle Fettreserven abbauen, die dann später nicht wieder aufgebaut werden. Obwohl dies in der Theorie vielversprechend klingt, zeigen die praktischen Ergebnisse bei Menschen bisher gemischte Resultate – erfolgreiche Studien gab es bisher hauptsächlich bei Tieren.

Quellen: ACP-Journals, AOK, Tierstudie Intermittent Fasting, Alternate-Day-Fasting